緑黄色野菜の代表格
緑黄色野菜といえばかぼちゃ、と言われるほど有名な野菜です。西洋では10月末にハロウィーンの被り物として使われるため、旬を聞かれると10月頃と答えられる方が多いのではないでしょうか。
実際には初夏から秋にかけて収穫し、3ヶ月ほど寝かせて甘みを引き出して出荷という流れになります。かぼちゃは寝かせた方が甘みが強くなるのですね。
日本に入って来たのは戦国時代です。この頃はポルトガルから鉄砲や南蛮の文物がたくさん入って来たのですが、かぼちゃもその一つです。加熱するとホクホクして甘みが強くなり、お菓子の流通していなかった時代には貴重な甘味として珍重されました。
栄養素
カロテン、ビタミンB、ビタミンCを豊富に含むカボチャは緑黄色野菜の中でもひときわ栄養価に優れています。体内でビタミンAに変化するβ-カロテンは抗発がん作用や免疫賦活作用で知られており、髪や目、粘膜や皮膚など体表面の栄養維持に向いています。
食物繊維もたくさん含まれており、不溶性の食物繊維が多いため、便秘の予防や改善にも一役買ってくれます。女性が気にする健康面の維持には特に効果的な野菜と言えるでしょう。また、実の部分よりも皮の部分の方がカロテンの含有量が多いため、無農薬で皮付きのまま食べられるかぼちゃを選ぶようにすると、よりいっそう健康に気を使えます。
調理法
かぼちゃは生のままだと非常に硬く、包丁で切るにも相当な力が必要です。水分量が少なくでんぷん質が多いため、刃をきっちり通すのは簡単なことではありません。最悪の場合は包丁の方が折れてしまうこともあり、子供や力の弱い人が料理するときは見守っていた方がいいでしょう。
しかしこの「水分量が少なくでんぷん質が多い」という特徴から、電子レンジを使った調理法がこれ以上なく適しています。炒めたり焼いたりする場合に焦げ付きやすいため、先に電子レンジで柔らかく温めてさっと調理すると美味しく仕上げられます。
硬い野菜なので煮物にするもよし、蒸すもよし、ポタージュスープに入れるも良し。硬い野菜を柔らかくするような調理法がよく合います。また薄く切って揚げ物にすると、かぼちゃ本来の甘みを保ったまま美味しいてんぷらが出来ます。
レシピ
かぼちゃとオクラのスープ
かぼちゃとオクラは煮物にしてもいいのですが、スープにしても美味しくいただけます。
- かぼちゃを電子レンジで温め、刃の通りを良くする
- かぼちゃ、トマトを一口大に、オクラを斜め半分に切る
- 肉類が必要な場合はソーセージを斜め半分に切る
- 鍋に水と1、2の材料を入れ、柔らかくなるまで煮立たせる。その際、顆粒コンソメなどを用いてお好みの味に調える。
- 器に盛り、チューブ状のショウガや刻んだネギなどを乗せる
栄養がたっぷりでカロリーも低め、ソーセージを入れるとやや塩分が増えますが、タンパク質も補給できる美味しいスープになります。忙しいときなどは、このスープにパンを一切れ添えるだけでも立派な朝食になるでしょう。