身体を強くする野菜
アメリカに「ポパイ」という有名なコミックがあります。
主人公のポパイはほうれん草を食べることでパワーアップする、という設定だけご存知の方もいらっしゃるでしょう。実はあのコミックは全米ベジタリアン協会が菜食主義を広めるために作ったキャラクターなのですが「強くなるのも不思議ではない」と思えるほど、ほうれん草の栄養素は豊富です。
ヒユ科アカザ亜科ホウレンソウ属の野菜で、涼しい地域で栽培されることが多く、冷え込むと柔らかく、味が良くなります。日本に持ち込まれたのは江戸時代の頃ですが、それから長い年月をかけて品種改良が進み、日本各地で食卓に上るようになりました。
栄養素
様々なビタミンを含むほうれん草ですが、注目すべきは鉄分の多さです。人が血液を作るのに必要な鉄分、葉酸を多く含んでいるため、貧血対策としてほうれん草を食べるのも良いでしょう。
ただしほうれん草に含まれるのは吸収の悪い非ヘム鉄なので、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を上げるのを決して忘れてはなりません。ほうれん草に含まれる葉酸が鉄分の吸収を助けてくれるとはいえ、ほうれん草だけに頼るよりは他の食材と一緒にするのが良いでしょう。
シュウ酸が多く含まれているのもほうれん草の特徴です。シュウ酸は体内のカルシウムと結合して尿路に結石を引き起こす恐れがあります。シュウ酸は水溶性なので、生食を避け、茹でたものをおひたしなどの料理に使うと良いでしょう。
調理法
たんぱく質やビタミンCと一緒に食べて鉄分の吸収を良くしよう、という考え方を軸にレシピを考えると、卵料理や肉料理と組み合わせたいところです。たとえばベーコンと一緒にソテーにしてみたり、ハムエッグと一緒に食べると効果的です。
また、ほうれん草のおひたしにする場合は、株根にたっぷり栄養素が詰まっていることを忘れないようにしましょう。ほうれん草の根っこの赤くなっている部分を良く洗い、あまり切り落とし過ぎないように注意してください。
調理する際は最初にあげたキャベツやレタスと違い、下ごしらえをする必要があります。ほうれん草は栄養の多い野菜ですが、同時にアクが強い野菜でもあるので、きちんと茹でてアクを取りましょう。
- 株根に1〜2cmほどの十字の切り込みを入れる
- 水につけて根元を揉み洗いする
- ほうれん草の束を輪ゴムで止め、小さじ1杯の塩を加え、まず茎の部分を30秒、そして全体を30秒さっと茹でる
- 水につけて冷ましたのち、しっかり絞って水気を取る
これで綺麗にアクが取れます。
レシピ
巣篭もり卵
ベーコンと一緒にソテーしたりするのがメジャーですが、巣ごもり卵もまた手軽に作れて美味しい料理です。
ほうれん草以外の野菜も使えますので、フライパンで野菜を炒めて中央に寄せ、野菜のくぼみに生卵を落として半熟になるまで熱するだけでＯＫです。
しかし、それではあまりお手軽ではありませんので、ここでは電子レンジを使う調理法を紹介します。
- ほうれん草をざっくり切って水洗いする
- 顆粒コンソメなどを軽く振り、大き目の皿にほうれん草を盛る
- ほうれん草をへこませて火山のようなくぼみをつくり、そこに生卵を割り入れて黄身につまようじを何箇所か刺す（フォークでも良い）
- ラップをかけて電子レンジで数分ほど加熱する
これだけで美味しい巣ごもり卵が出来ます。注意点としては、卵につまようじで穴を開けることを忘れないことでしょうか。これを忘れると卵が爆発して電子レンジ全体に飛び散ってしまいますので、ご注意下さい。
加熱時間は卵の半熟具合などを考慮して、お好みで3分から5分程度にしましょう。