葉菜類の王様
葉菜類の代表的な野菜といえば何と言ってもキャベツです。葉物野菜の王者にして栄養も豊富、古代ローマでは薬草として使われていたとも言われるほど滋養の高い野菜です。日本では幕末に伝わったとされており、日本での歴史は比較的新しい野菜です。
結球性葉菜類の代表格としても知られていますが、実は品種によっては結球しないものもあることに注意しましょう。私たちが良く見るような丸まったキャベツが全てではないのです。
春に旬が来る春キャベツ、夏に収穫できる高原キャベツ、冬に旬となる寒玉キャベツと様々な種類があり、一年中様々な季節で美味しくいただけるのも食材としての強みと言えます。
かつてアメリカ国立癌研究所（NCI）で打ち立てられたデザイナーズフーズ計画では、がん予防に有効性があると考えられる食材として、優れて高い効果がある野菜として位置づけられています。
栄養素
キャベツに含まれる代表的な栄養素といえば、やはりビタミンUでしょうか。ビタミンUは「キャベジン」とも呼ばれており、胃の調子を整えるのに効果的な栄養素として知られています。
また、葉っぱの部分や芯の周りに含まれるビタミンC、外葉に含まれるカロテンもキャベツの重要な栄養素です。血液凝固作用のあるビタミンKや、歯や骨を強くするカルシウムも野菜としては多めに含まれています。
カロリーも100gあたり23kcalと、主食には成り得ないでしょうが、非常に低カロリーでお腹を膨らませるのに良い食材と言えます。一時期はキャベツダイエットという方法も流行しましたね。
調理法
キャベツには様々な調理法がありますが、特に重要な栄養素であるビタミンCが熱に弱く、またビタミンCもビタミンUも水溶性なので、あまり長時間水につけておくような調理法はせっかくのキャベツの良さを台無しにしてしまいます。
そう考えると、ビタミンをたくさん摂りたいときはやはり千切りで食べるのが一番でしょう。キャベツの千切りは包丁スキルを上げるのにも適しており、また切る以外の所作を必要としないため、味の濃い料理に添えるには最適と言えます。
しかし生野菜には身体を冷やす効果がありますし、また生の食物繊維を直接取るのは消化効率の面でもお薦めいたしかねる食べ方です。栄養を壊さず、しかも量を摂りたい方は電子レンジで1〜2分ほど蒸してドレッシングをかけるのが良いでしょう。
また、上記のビタミンが水溶性であることに注目し、敢えて煮込む調理法もあります。ロールキャベツやミネストローネがこの代表例で、スープを一緒に飲むことでビタミンを補給出来ます。
レシピ
お手軽ロールキャベツ
キャベツの栄養素が溶け出した汁も一緒に食べるロールキャベツは、比較的手軽に作れる上におかずとしても手ごろです。
- フライパンに油を敷き、中火で玉ねぎを炒める
- 芯を取り除いたキャベツを柔らかくなるまで煮て、水気を切る
- ひき肉をボウルの中で粘りが出るまで練り混ぜ、1で炒めた玉ねぎやチーズなど好みの食材を混ぜ、タネをお寿司程度の大きさに等分する
- タネをキャベツの葉でくるみ、鍋に並べる
- コンソメやこしょう・ハーブ類を加えたスープに浸し、アクを取りながら中火で煮立て、沸騰したら弱火にして蓋をして30分ほど煮る
これで立派なロールキャベツの出来上がりです。子供にも人気の栄養価の高いおかずとして、毎月のレシピに組み込んでいくと良いでしょう。