脂肪分の高いナッツ類

木の実（種実類）は栄養価の高い食料として古くから重宝されてきました。人類が農耕を始めるより遥か昔、まだ狩猟によって日々の栄養を賄っていた頃は、木の実の栄養は極めて大事なものでした。硬い殻や皮に包まれてはいるものの、そう難しい加工をしなくとも食べられるものが多く、油脂の多さからカロリーを補うのに最適でした。

木の実は堅果、核果、種子の3種類に分類できます。外側が非常に硬い栗やヘーゼルナッツなどは堅果、果実の中心に一つ大きな核があるものを核果、クルミやアーモンドのように殻の中に存在する種子を食べるものを種子と呼びます。

木の実には炭水化物が多く含まれるもの、脂肪が多く含まれるものの2種類が存在し、栗ご飯などに使う栗は前者、アーモンドやクルミなどナッツとして販売されるものは後者です。

栄養素

前述の通り炭水化物や脂肪など、果物というよりむしろ主食に近い栄養素が多いのが木の実の特徴です。たとえばクルミに含まれるカロリーは100gあたりなんと673kcalにも到達するのです。バナナが100gあたり86kcal程度だったことを思い出して下さい。チョコレートでさえクルミのカロリーには届きません。

しかし、食べ過ぎないのであればナッツ類も健康的な食材で、特にクルミは「貴族の美容食」ともてはやされたこともあります。その理由はリノール酸やα-リノレン酸などの貴重な脂肪酸で、これが動脈硬化・心疾患の予防に効果的なのです。

またα-リノレン酸は、マグロから摂取できることで有名なDHAやEPAに変わるため、脳のはたらきを補佐してくれます。植物性タンパク質やビタミンも豊富であり、美容や健康にこれほど良い食材も中々ありません。

ただし食べ過ぎは禁物です。特にお酒のつまみとしてナッツ類を食べていると、そのあまりの食べやすさから、ナッツ類そのものの炭水化物・糖質と、ナッツ類の加工に使われた塩分や添加物を摂り過ぎてしまうことになるので、注意が必要です。

また、ナッツに対するアレルギーを持つ人も少なくありません。自分だけでなく、一緒に食べる相手がアレルギーを持っていないかどうかは特に厳しくチェックする必要があるでしょう。

調理法

種皮や殻を取り除けばそのまま食べられるものもありますが、多くは乾燥させて塩や砂糖をまぶしたり、油で揚げるなどの加工が加えられます。おつまみとして出てくるようなナッツはほぼ加工が施されていますから、調味料分の塩分や油もきちんと栄養として計算しなければなりません。

お菓子、特にクッキーやチョコレートに含まれることが多いのもナッツの特徴です。蜂蜜や砂糖を主体とするヌガーやペースト状のお菓子にナッツ類を混ぜることで食感を足してみたり、栗をペースト状にした栗餡でモンブランを作ったり、すり潰したピーナッツをピーナッツバターとしてパンに塗ったりと、加工したナッツ類は意外と多くの場面で使用されているのが分かります。