外食を利用しよう

お手軽に野菜を摂取する方法として、前回までのLessonでは野菜ジュースや丸かじりについて語ってきました。いずれも加熱・下茹でなどが必要ないため、野菜の栄養素を直接摂取出来るという点では間違っていません。

しかし、忙しくなると野菜や果物を買う暇や心の余裕さえなくなることがある、という状況が多々あります。そういうときのためにこの野菜＆果物コンシェルジュ資格取得講座で培った知識が生きてくるのです。

たとえば、外食するときに何を頼むか想像してみましょう。私たちはとりあえず野菜を食べようということでサラダ類を頼んだりするのですが、その際も「どの野菜にどのような栄養素があるのか」「今の自分には何が不足しているのか」を意識するだけで大分違うでしょう。

自分の健康状態を把握する

ビタミンCを積極的に摂りましょう。ストレスを軽減するのみならず、免疫力を高めたり、皮膚の健康状態を正常にする働きがあります。ビタミンCは様々な野菜・果物に含まれていますが、ゴーヤやじゃがいも、さつまいものように加熱しても壊れにくいものがあります。

焼きいもやゴーヤチャンプルーなど、加熱調理してもビタミンCが壊れないことを意識して食べると良いでしょう。また、アセロラやグァバなどの南国の果実にもたくさんビタミンCが含まれていますから、ジュース類で足りない分を補足するのも手です。

ビタミンAをたくさん摂りましょう。体内でビタミンAに変わるβ-カロテンもおススメです。ビタミンAもβ-カロテンも含む野菜はたくさんありますが、ニンジンやピーマン、ダイコンやカブがおススメです。果物ならみかんや柿ですね。

また、ビタミンAは脂溶性のビタミンです。油でいためると非常に吸収効率が良くなりますので、注文するならニンジンやピーマンを良質な油で炒めた料理がいいでしょう。

有害な活性酸素の働きを抑えることで、体内の脂質の酸化や老化を防ぐことが出来ます。このような効果のある栄養素はビタミンEですので、これが豊富に含まれるナッツ類やかぼちゃなどを積極的に食べましょう。

また、トマトに含まれるリコピンの抗酸化作用はビタミンEのおよそ100倍にも達すると言われていますので、ビタミンEが足りない時はトマトを食べましょう。少し若々しくなれるかもしれません。

糖質を上手くエネルギーに変換できていない可能性があります。そういうときは、ビタミンB1が豊富に含まれる野菜を食べましょう。玉ねぎ、ニンニクなどの疲労回復に効果があると言われている野菜や、カリフラワー、じゃがいも、ダイコン、カブなども積極的に食べていきたいところです。

他にもビタミンB1が豊富な食材として豚肉が知られています。ゴマと豚肉、エノキダケをまとめて食べたり、ビタミンB1の吸収を良くするアリシンが含まれる玉ねぎ、ネギ類を一緒に食べることを意識すると、より効率的に摂取できます。

カリウムを多く含む食材を取り、体内のナトリウムを排出しましょう。もちろん塩分の摂取量自体を押さえるのも大事ですが、カリウムによって体内の環境をコントロールするという発想も大切です。

レタスやチンゲン菜、タケノコ、ネギ、ウド、トマトなど様々な野菜に含まれています。他にもナス、ゴーヤ、カリフラワー……と色々な野菜に含まれていますので、好きな野菜をリストアップして毎日そのいずれかを食べるという形にしても良いでしょう。

カルシウムをたくさん摂る方が良いです。カルシウムには骨を強化するだけでなく、ストレスを軽減する効果もあります。カルシウムを多く含む野菜は小松菜やホウレン草、青ネギ、ごぼう、ダイコン、ニンジン、カブ、それにミョウガやシソなどです。

カルシウムはタンパク質性の食材と一緒に食べ合わせるのが良いため、ホウレンソウとベーコンのソテーや卵を注文する、といった工夫をすることで摂取しやすくなります。

このように、自分の健康状態を把握していさえすれば、外食時にどのような食材を注意深く食べれば良いかがある程度把握できます。野菜や果物に関する知識はそのまま自分の健康に跳ね返ってくることを意識し、本講座で学んだことを積極的に日常生活に生かしていきましょう。